Bezsenność – jak możesz sobie pomóc?

Szacuje się, że nawet 45% dorosłych w swoim życiu cierpi z powodu bezsenności przez okres przynajmniej roku, około 10% choruje na bezsenność przewlekłą. Objawy bezsenności to nie tylko te najpowszechniejsze - trudności z zaśnięciem, to również wybudzanie się w nocy, bardzo wczesne budzenie się czy bardzo płytki sen, który nie przynosi oczekiwanej regeneracji. Dowiedz się, jak zachowanie zasad higieny snu może poprawić jakość twojego życia!

Mechanizm problemów ze snem zwykle jest bardzo podobny. W momencie położenia się do łóżka najczęściej odczuwasz stres, objawiający się fizycznym napięciem i dojmującym niepokojem. Jeśli bezsenne noce powtarzają się, pojawia się lęk przed kolejną nocą i objawy zaostrzają się w mechanizmie błędnego koła. Często, przed snem, myśli krążą wokół wydarzeń i problemów sprzed kilkunastu czy kilku godzin, a zamiast wyciszyć się, rozkładamy w głowie na czynniki pierwsze decyzje podjęte w minionym dniu i planujemy dzień następny.

Pamiętaj, że na zdrowy sen pracujesz przez cały dzień. Czasem nawet po dziesięciogodzinnym wypoczynku czujemy się zmęczeni, a to dlatego, że kluczową rolę odgrywa jakość snu, a nie jego długość. Nie zawsze mamy wpływ na czynniki zewnętrzne. Istnieje jednak wiele czynności, które można zrobić (albo których należy unikać), by mieć zdrowszy sen.

Niewyspanie przez tłuste danie

Nie kładź się spać głodna ani przejedzona. Zadbaj o dwugodzinny odstęp pomiędzy ostatnim posiłkiem a snem. Odstęp ten może ulec wydłużeniu, jeżeli jesz większe posiłki rzadziej (choć zdecydowanie bardziej wskazane jest trzymanie się diety złożonej z pięciu małych dań). Przed snem unikaj ciężkostrawnych, smażonych czy bardzo tłustych potrwa. Wieczorem zrezygnuj też z kawy, herbaty i alkoholu.

Sport to (zdrowy) sen

Badania naukowe potwierdzają związek między ćwiczeniami a snem. Wysiłek wpływa korzystnie na wydłużenie oraz jakość snu, zaś codzienna aktywność fizyczna wydłuża fazę snu głębokiego, który najbardziej nas relaksuje. Pamiętaj, aby dostosować aktywność do swoich możliwości oraz preferencji, tak aby ruch zwyczajnie sprawiał ci przyjemność. Nie trzeba wiele, czasem wystarczy szybki spacer wieczorem.

Jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz

Zadbaj o wygodny materac, odpowiednią kołdrę i poduszkę dopasowaną do pozycji snu. Jeśli jesteś alergikiem, porzuć myśli o puchowej kołdrze. Przed snem przewietrz sypialnię, im więcej tlenu będzie w pomieszczeniu, tym bardziej dotleniony będzie twój mózg. Wietrzenie pomaga też pozbyć się szkodliwych roztoczy i pleśni. Pamiętaj, że optymalna temperatura do spania powinna być niższa niż ta, którą mamy w mieszkaniu w ciągu dnia, i wynosi ok. 16-19 stopni Celsjusza. Znacznie wyższa lub niższa temperatura może powodować łatwiejsze wybudzanie się i wydłużenie fazy czuwania oraz skrócenie fazy snu głębokiego. Zadbaj też o zaciemnienie pokoju.

Nie dla zmarzniętych stóp

Czy wiesz, że średni czas zasypiania z ogrzanymi stopami wynosi dziesięć minut, a z zimnymi - dwadzieścia pięć? Tak duża różnica wynika z odmiennego ukrwienia niewielkich naczyń krwionośnych w stopach oraz naczyń obwodowych, mających wpływ na wydzielanie substancji chemicznych pomagających nam zasnąć. Czasem samo poczucie, że nasze ciało rozgrzewa się (od stóp), potrafi zdziałać cuda!

Nie zabieraj pracy do łóżka

Przyjmij zasadę: łóżko jest przeznaczone głównie do odpoczynku i relaksu. Dlaczego? Praca związana jest zwykle ze stresem, koncentracją i napięciem. Wykonując pracę w łóżku, zacieramy więc pewne naturalne dla organizmu granice. Sypialnia i łóżko powinny jednoznacznie kojarzyć się naszemu mózgowi ze snem i odpoczynkiem, tylko wtedy sen będzie wartościowy i zapewni odpoczynek i regenerację.

Unikaj niebieskiego światła

Nie wpatruj się w ekran telefonu czy komputera bezpośrednio przed snem. Niebieskie światło twojego laptopa naśladuje światło słoneczne, które daje mózgowi sygnał do zaprzestania produkcji melatoniny - hormonu regulującego rytm dobowy. Melatonina natomiast informuje ciało, kiedy powinno się obudzić, a kiedy spać. Prosty wniosek jest taki, że korzystanie z urządzeń emitujących taki typ światła wprowadza w błąd nasz organizm i utrudnia zasypianie.

Zrelaksuj się przed snem

W zależności od tego, co działa na ciebie najlepiej, pozwól sobie na chwile przyjemności i wyciszenia – ciepłą kąpiel (która przy okazji rozluźni mięśnie), chwilę z książką, słuchanie muzyki czy medytację. Zamknij oczy, skoncentruj się na głębokim oddechu i nie myśl o niczym.

Świece na dobry sen

Przyjemną atmosferę zapewnią zapalone świece, najlepiej naturalne. Dzięki sojowej Świecy na błogi sen poczujesz się zrelaksowana i wyciszona oraz zapomnisz o bezsenności. To wyjątkowa kompozycja olejku lawendowego, który ma udowodnione działanie uspokajające i usypiające - działającego antydepresyjnie olejku geraniowego (ten łagodzi również objawy menopauzy), pomarańczowego i mandarynkowego oraz ułatwiającego zasypianie olejku majerankowego. Zapalenie świeczki, jako zamiennik sztucznego światła, korzystnie wpłyną też na wyciszenie przed snem.

Nie walcz ze snem

Jeśli czujesz, że przez dłuższy czas nie zaśniesz, wstań - poczytaj, posłuchaj muzyki, zaparz filiżankę ziołowej herbaty lub melisę. Nie włączaj telefonu czy telewizora, które niepotrzebnie cię pobudzą. Wróć do łóżka dopiero, gdy poczujesz się zmęczona.

Ostatecznie, odpuść sobie!

„Jest już po trzeciej, zostały mi 4 godziny snu! Będę nieprzytomna!” - na pewno myśli te nie są ci obce. Psychologowie przestrzegają przed tym schematem myślowym, jest on bowiem destrukcyjny w skutkach. Dni, w których nie można zasnąć, zdarzają się każdemu, nierzadko kilka razy pod rząd. Zamiast myśleć o problemach dnia codziennego, warto wyobrazić sobie ulubiony krajobraz i… pomyśleć o niebieskich migdałach. To sprawi, że sen przyjdzie znacznie szybciej.

Sojowe Świece na błogi sen i Relaksacja znajdziesz tutaj.