Bezsenność – jak możesz sobie pomóc?

Szacuje się, że nawet 45% osób dorosłych w swoim życiu cierpi z powodu bezsenności przez okres przynajmniej roku, a około 10% z nich choruje na bezsenność przewlekłą. Objawy bezsenności to nie tylko te najpowszechniejsze - trudności z zaśnięciem, to również wybudzanie się w nocy, bardzo wczesne budzenie się czy płytki sen, który nie przynosi oczekiwanej regeneracji. Dowiedz się, jak pokonać bezsenność, jak zachowanie zasad higieny snu może poprawić Ci jakość życia!

Mechanizm problemów ze snem zwykle jest bardzo podobny. W momencie położenia się do łóżka najczęściej odczuwasz stres, objawiający się fizycznym napięciem i dojmującym niepokojem. Jeśli bezsenne noce powtarzają się, pojawia się lęk przed kolejną i objawy zaostrzają się, czyli powstaje błędne koło. Często, przed snem, myśli krążą wokół wydarzeń i problemów sprzed kilkunastu czy kilku godzin, a zamiast wyciszyć się, rozkładamy w głowie na czynniki pierwsze decyzje podjęte w minionym dniu i planujemy dzień następny.

Jak pokonać bezsenność? Pamiętaj, że na zdrowy sen pracujesz przez cały dzień. Czasem nawet po dziesięciogodzinnym wypoczynku czujemy się zmęczeni, a to dlatego, że kluczową rolę odgrywa jakość snu, a nie jego długość. Nie zawsze mamy wpływ na czynniki zewnętrzne. Istnieje jednak wiele czynności, które można zrobić (albo których należy unikać), by mieć zdrowszy sen.

Jak pokonać bezsenność - zdrowa dieta

Nie kładź się spać głodna ani przejedzona. Zadbaj o dwugodzinny odstęp pomiędzy ostatnim posiłkiem a snem. Odstęp ten może ulec wydłużeniu, jeżeli jesz większe posiłki rzadziej (choć zdecydowanie bardziej wskazane jest trzymanie się diety złożonej z pięciu małych dań). Przed snem unikaj ciężkostrawnych, smażonych czy bardzo tłustych potrwa. Wieczorem zrezygnuj też z kawy, herbaty i alkoholu.

Jak pokonać bezsenność - aktywność fizyczna

Badania naukowe potwierdzają związek między ćwiczeniami a snem. Wysiłek wpływa korzystnie na wydłużenie oraz jakość snu, a codzienna aktywność fizyczna wydłuża fazę snu głębokiego, który najbardziej relaksuje. Pamiętaj, aby dostosować aktywność do swoich możliwości oraz preferencji, tak aby ruch po prostu sprawiał przyjemność. Nie trzeba wiele, czasem wystarczy szybki spacer wieczorem.

Jak pokonać bezsenność - odpowiednie łóżko i pościel

Zadbaj o wygodny materac dopasowany do pozycji snu oraz kołdrę i poduszkę, którego zapewnią Ci komfort. Sprawdź, z czego są wykonane. Jest to istotne, szczególnie gdy cierpisz z powodu różnych alergii. Przed snem przewietrz sypialnię - im więcej tlenu będzie w pomieszczeniu, tym bardziej dotleniony zostanie Twój mózg. Wietrzenie pomaga też pozbyć się szkodliwych roztoczy i pleśni.
Jak pokonać bezsenność? Pamiętaj, że optymalna temperatura do spania powinna być niższa niż ta, którą mamy w mieszkaniu w ciągu dnia, i wynosi ok. 16-19 stopni Celsjusza. Znacznie wyższa lub niższa temperatura może powodować łatwiejsze wybudzanie się i wydłużenie fazy czuwania oraz skrócenie fazy snu głębokiego. Zadbaj też o zaciemnienie pokoju.

Jak pokonać bezsenność - stop dla zmarzniętych stóp

Czy wiesz, że średni czas zasypiania z ogrzanymi stopami wynosi dziesięć minut, a z zimnymi - dwadzieścia pięć? Tak duża różnica wynika z odmiennego ukrwienia niewielkich naczyń krwionośnych w stopach oraz naczyń obwodowych, mających wpływ na wydzielanie substancji chemicznych pomagających zasnąć. Czasem samo poczucie, że ciało rozgrzewa się (od stóp) potrafi zdziałać cuda!

Jak pokonać bezsenność - nie pracy w łóżku

Przyjmij zasadę: łóżko jest przeznaczone do odpoczynku i relaksu. Dlaczego? Praca związana jest zwykle ze stresem, koncentracją i napięciem. Wykonując pracę w łóżku, zacieramy więc pewne naturalne dla organizmu granice. Sypialnia i łóżko powinny jednoznacznie kojarzyć się mózgowi ze snem i odpoczynkiem, tylko wtedy sen będzie wartościowy oraz zapewni odpoczynek i regenerację.

Jak pokonać bezsenność - bez niebieskiego światła

Nie wpatruj się w ekran telefonu czy komputera bezpośrednio przed snem. Niebieskie światło laptopa naśladuje światło słoneczne, które daje mózgowi sygnał do zaprzestania produkcji melatoniny - hormonu regulującego rytm dobowy. Melatonina natomiast informuje ciało, kiedy powinno się obudzić, a kiedy spać. Prosty wniosek: korzystanie z urządzeń emitujących taki rodzaj światła wprowadza w błąd organizm i utrudnia zasypianie.

Jak pokonać bezsenność - relaks

W zależności od tego, co działa na Ciebie najlepiej, pozwól sobie na chwile przyjemności i wyciszenia: ciepłą kąpiel (która przy okazji rozluźni mięśnie), lekturę książki, słuchanie muzyki czy medytację. Zamknij oczy, skoncentruj się na głębokim oddechu i nie myśl o niczym.

Jak pokonać bezsenność - przytulny nastrój

Przyjemną atmosferę zapewnią zapalone świece, najlepiej naturalne. Dzięki sojowej świecy Na Błogi Sen poczujesz się zrelaksowana i wyciszona oraz zapomnisz o bezsenności. To wyjątkowa kompozycja składająca się z olejku lawendowego, który ma udowodnione działanie uspokajające i usypiające, działającego antydepresyjnie olejku geraniowego (ten łagodzi również objawy menopauzy), olejków pomarańczowego i mandarynkowego oraz ułatwiającego zasypianie olejku majerankowego. Zapalenie świecy jako zamiennika sztucznego światła korzystnie wpłynie też na wyciszenie przed snem.

Jak pokonać bezsenność - nic na siłę

Jeśli czujesz, że przez dłuższy czas nie zaśniesz, wstań, poczytaj, posłuchaj muzyki, zaparz w filiżance zioła, np. melisę. Nie włączaj telefonu czy telewizora, które niepotrzebnie pobudzą. Wróć do łóżka dopiero, gdy poczujesz się zmęczona.

Jak pokonać bezsenność - odpuść sobie!

„Jest już po trzeciej, zostały mi 4 godziny snu! Będę nieprzytomna!” - na pewno nie raz to przerabiałaś. Psychologowie przestrzegają przed tym schematem myślowym, jest on bowiem destrukcyjny w skutkach. Dni, w których nie można zasnąć, zdarzają się każdemu, nierzadko kilka razy pod rząd. Zamiast myśleć o problemach dnia codziennego, warto wyobrazić sobie ulubiony krajobraz i… pomyśleć o niebieskich migdałach. To sprawi, że sen przyjdzie znacznie szybciej.

Sojowe Świece na błogi sen i Relaksacja znajdziesz tutaj.